VITA Boardは筆者が運営するアプリです。
布団に入って、明かりを消して、スマホだけが顔を照らしている。「5分だけ」のつもりで動画を1本見て、気づけば日付が変わっていた。翌朝、睡眠の記録を見ると、寝ついた時刻がいつもより遅い。
こういうとき、たいてい「ブルーライトのせいだ」と言われる。画面を暖色に切り替える機能も、青い光をカットする眼鏡も売られている。ただ研究を順に読むと、画面の光は確かに体内時計に届くものの、ふつうの使い方での影響は小さいかもしれない、という結果も出ていた。光以外にも要因が3つある。この記事では、光が体内時計に届くまでを2ステップ、光以外を3ステップで追う。
この記事の内容
30秒まとめ#
| ステップ | 何が起きるか | 根拠の強さ |
|---|---|---|
| 1. 光が目に入る | 目の奥に、青っぽい光（460〜480nm付近）に強く反応する細胞があり、体内時計に信号を送る | 強い（厚労省の睡眠ガイド2023が仕組みとして紹介） |
| 2. メラトニンが減り、体内時計が遅れる | 実験室で4時間、5晩続けて画面で読書すると、メラトニンが約55%減り、寝つきが約10分遅れた | 実験としては強い。ただし条件は「最大の明るさで4時間」 |
| 3. 頭が冴える（内容の影響） | 動画、SNS、メッセージのやりとりで気持ちが高ぶり、眠気が遠のく | 総説で仕組みとして挙げられている。今回の範囲では、数字で測った成人の研究は見つからなかった |
| 4. 寝る時間そのものが削られる | 消灯後のメッセージや電話は、寝つきの悪さ・睡眠の質の低さと関連。寝る予定時刻を自分で先送りする「就寝の先延ばし」も睡眠不足と関連 | 関連は出ているが、アンケート（自己申告）による調査 |
| 5. 夜ふかしが連鎖する | 眠れないから、暇つぶしや気持ちを落ち着ける手段としてスマホを見る、という逆向きの流れがある。体内時計の遅れとつながって循環しうる | 逆向きの流れは2024年の総説が新しく提案したもので、検証はこれから。循環としてつなげたのは筆者の整理 |
判定：画面の光は体内時計に届く。ただ、ふつうの1時間ほどの使い方では光の影響は小さいという試験が複数あり、「何を見て、何時まで起きているか」のほうが寝つきを左右している可能性がある。
ステップ1 光が目に入り、体内時計に信号が届く#
体内時計の中心は、脳の視床下部にある「視交叉上核（しこうさじょうかく）」という小さな場所だ。ここは外の明るさの情報を使って、体のリズムを24時間に合わせている。
その明るさの情報を運ぶのが、目の網膜にある特別な細胞だ。厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」によると、この細胞は2002年に見つかり、メラノプシンという光を感じる色素を持っている。感度がいちばん高いのは460〜480nm付近の短い波長の光、つまり青っぽい光で、同じ明るさなら青っぽい光が最も強く体内時計に影響するとガイドは説明している。
もう1つ、ガイドのQ&Aにはこんな一問がある。パソコンとスマホでは、どちらの光の影響が大きいか。答えは、端末の設定にもよるが、スマホのほうが近い距離で画面を直視するので、目に入る光の量は多いと考えられる、というものだ。布団の中で顔のすぐ近くにスマホを持つ姿勢は、まさにこれにあたる。
| 光の届き方を左右するもの | ガイド2023の記述（要約） |
|---|---|
| 波長 | 460〜480nm付近の青っぽい光に、体内時計の細胞は最も敏感 |
| 距離 | スマホはパソコンより近くで見るため、目に入る光が多いと考えられる |
| 時間帯 | 就寝の約2時間前からメラトニンの分泌が始まる。それ以降の強い光は分泌を抑えると報告されている |
| 昼間の光 | 日中に光を多く浴びると、夜の照明による体内時計への悪影響が減ると報告されている |
4行目の「昼間の光」は、あとのステップ2で効いてくる。
ステップ2 メラトニンが減り、体内時計が後ろにずれる#
メラトニンは、暗くなると脳の松果体（しょうかたい）から出てくるホルモンで、体に「夜だ」と知らせる合図の役目を持つ。
画面の光がこのメラトニンにどれだけ響くかを、病院の研究施設で調べたのが、米国ハーバード大学関連病院のChangらによる2015年の実験（PNAS掲載）だ。
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 参加者 | 健康な若い成人12人（平均24.9歳、女性6人） |
| 期間 | 14日間の泊まり込み |
| 比べた条件 | 光る電子書籍端末で読書／紙の本で読書。どちらも寝る前に約4時間、5晩続けた。全員が両方の条件を経験 |
| 部屋の明るさ | 読書中は約3ルクスのかなり暗い部屋 |
| 目に届いた光 | 電子書籍端末は約31.7ルクス、紙の本は約0.9ルクス。端末は最大の明るさに設定 |
| 寝る時刻 | 22時に消灯、6時に起床で固定 |
結果はこうだった。
| 測ったもの | 電子書籍端末 | 紙の本 |
|---|---|---|
| 夜のメラトニン（5晩目） | 約55%減った | 減らなかった |
| 翌日のメラトニンが出始める時刻 | 22時31分 | 21時01分（端末のほうが1時間半ほど遅い） |
| 消灯から眠るまで | 平均25.65分 | 平均15.75分（端末のほうが約10分長い） |
| レム睡眠（夢を見ることが多い眠り） | 109.04分 | 120.86分 |
| 合計の睡眠時間 | 差なし | 差なし |
| 寝る1時間前の眠気 | 眠気が弱い | 眠気が強い |
| 翌朝の眠気 | 強く、すっきり目覚めるまで何時間も長くかかった | 弱い |
つまり画面の光は、今夜のメラトニンを減らし、翌日の体内時計の時刻ごと後ろへずらすところまで起こしうる、という結果だ。
ここで、同じ重さで書いておくべきことがある。この実験の条件は、ふだんの生活とはかなり違う。
- 画面は最大の明るさ、部屋はほぼ真っ暗、そこで4時間読み続けている
- 参加者は12人で、全員20代
- 泊まり込み中の日中の明るさは約90ルクス（参加者の目の高さで測定）
3つ目について、スタンフォード大学のZeitzerが同じ雑誌に意見を寄せている。昼間に浴びる光が多いほど、夜の光への体内時計の反応は鈍くなる。90ルクスで12時間過ごす生活は多くの人にとってふつうとは言えず、実際の生活なら影響はずっと小さかったはずで、「ふだんどおりに暮らす人の睡眠に、端末の光が本当に響くのか」という問いには答えていない、という指摘だ。
Changらは、この実験は仕組みを確かめるためのものだと認めたうえで、日中の明るさの違い程度では結果は説明できないと反論している。さらにChangらは、実験では毎晩22時に必ず消灯したが、実生活では光で目が冴えた分だけ起きている時間が延びるので、この実験はむしろ影響を小さく見積もっている可能性がある、とも返している。90ルクスは目の位置で測った値で、一日中薄暗い部屋にいたわけではない、という反論もしている。どちらの読みが実生活に近いかは、この往復だけでは決まらない。
国のガイドは、光の量そのものに加えて姿勢にも触れている。睡眠ガイド2023のこども版は、寝そべりながらデジタル機器を使うと画面との距離が近くなり、青っぽい光を浴びやすくなるため、寝つきや睡眠の質の悪化につながる、と書いている。
光の影響は、ふつうの使い方だとどれくらいか#
「4時間・最大の明るさ」より日常に近い条件で比べた試験もある。こちらは、影響が小さい、または差が出なかった結果が並ぶ。
| 研究 | 対象と条件 | 結果 |
|---|---|---|
| Heathら（2014年） | 平均17.4歳の16人。寝る前の1時間、明るい画面（80ルクス）／暗い画面（1ルクス）／青い光を減らすフィルターをかけた画面（50ルクス）でタブレットを使用 | 明るい画面と暗い画面で、反応の速さと正確さに差は出たが、速さで23ミリ秒程度と小さかった。寝つくまでの時間や、最初の2つの睡眠周期での深い眠り・レム睡眠の量には差がなかった |
| Duraccioら（2021年） | 18〜24歳の167人。寝る前の1時間、画面を暖色にする機能ありでスマホ／機能なしでスマホ／スマホを使わない、の3群に分けて7晩。手首の機器で睡眠を測定 | 3群の間で、寝つき・睡眠時間・睡眠効率（布団にいる時間のうち眠れている割合）に差はなかった。ふだん平均6.8時間を超えて眠る人だけを後から分けて見ると、睡眠効率と夜中に目が覚めている時間で、スマホを使わない群がいちばんよかった（事後の探索的な分析） |
| コクラン・レビュー（2023年） | 青い光をカットする眼鏡のランダム化比較試験17本を評価。睡眠については6本・148人 | 3本は睡眠が改善、3本は差なし。証拠の確かさは「非常に低い」と判定され、効果があるかどうかはわからないと結論 |
Duraccioらの結果は、全体では、画面を暖色にしてもしなくても、さらにスマホを使わない群とも、睡眠に差がなかった。差が見えたのは、ふだん6.8時間を超えて眠る人だけを後から分けた分析で、睡眠効率と夜中に目が覚めている時間について、スマホを使わない群がいちばんよかった（寝つくまでの時間は差なし）。画面の色を変えるより、使うかどうかのほうが関係するかもしれない、という手がかりにとどまる。
光の影響が「ない」わけではない。Changらの実験で起きたことは、明るさと時間がそろえば起こりうる。ただ、寝る前に1時間ほどふつうに使う程度だと、光だけで寝つきが大きく変わるとは言いにくい。では、残りは何なのか。
ステップ3 内容で頭が冴える#
2024年に、この分野の研究者たちがSleep Medicine Reviewsに出した総説（Bauduccoら）は、スマホなどの機器が睡眠に響く仕組みとして、これまで考えられてきた4つを整理している。明るい光、覚醒（頭や気持ちが冴えること）、夜中の睡眠の中断、睡眠時間の置き換えだ。光はその4つのうちの1つにすぎない。
覚醒は、画面の明るさとは関係なく起きる。SNSで気になる投稿を見つけた、メッセージの返事を待っている、動画の続きが気になる。気持ちが動くと、眠気は遠のく。暗い画面で見ていても、内容が同じなら同じことが起こりうる。
「どんな内容がどれだけ寝つきを遅らせるか」を数字で示した成人向けの研究は、調べた範囲では見つけられなかった。
ステップ4 寝る時間そのものが削られる#
いちばん単純なのがこれだ。スマホを見ている間は、眠っていない。
ベルギーのExelmansとVan den Bulckは2016年、18〜94歳の成人844人に、寝る前の携帯電話の使い方と睡眠をアンケート（自己申告）で調べた。
| 項目 | 結果 |
|---|---|
| 寝室に携帯電話を持ち込む人 | 10人中6人 |
| 消灯後にメッセージや電話をする人 | 睡眠の質の点数が悪く、とくに寝つくまでの時間が長い、睡眠効率が悪い、眠りの妨げが多い、日中の不調が多い、と関連した |
論文が調べたのは、消灯後のメッセージのやりとりと電話だ。メッセージや通話は動画ほど画面を見続けないので、光の量はそれほど多くないと考えられる（ここは筆者の推測）。それでも関連が出たのは、通知で起こされる、返事を考える、という光以外の部分が効いている可能性がある。ただし、この調査は一時点のアンケートなので、因果関係までは言えない。
もう1つ、オランダのKroeseらは2014年に「就寝の先延ばし（ベッドタイム・プロクラスティネーション）」という考え方を提案した。外の事情は何もないのに、寝ようと思っていた時刻に寝ないことだ。177人の調査で、就寝の先延ばしが多い人ほど睡眠不足を感じていて、この関係は年齢などの属性や自己管理の傾向を差し引いても残った。
スマホは、この先延ばしの道具になりやすい。動画は自動で次が始まり、SNSには終わりがない。「あと1本」が積み重なった時間は、そのまま睡眠時間から引かれる。Changらの実験で光が遅らせた寝つきは約10分だった。先延ばしのほうは、日によっては1時間単位になりうる（ここは筆者の推測で、両者を直接比べた研究は見つけられなかった）。睡眠ガイド2023のこども版にも「就寝時間の先延ばし」というコラムがあり、テレビやゲーム、SNSを例に挙げたうえで、予防の工夫として、睡眠スケジュールの目標を決めて実践できているかを日々モニタリングすることを紹介している。
ステップ5 夜ふかしが連鎖する#
ステップ2の体内時計の遅れと、ステップ4の時間の削られ方は、別々に起きるわけではない。
夜に光を浴びて体内時計が後ろにずれると、次の夜は眠くなる時刻自体が遅くなる。眠くないから、またスマホを手に取る。睡眠ガイド2023のこども版でも、デジタル機器の使用などで夜遅くまで活動し、休日に遅く起きて午前中の日光を浴びられないと、睡眠と覚醒のリズムが後ろにずれやすい、という流れが書かれている。こども向けの記述だが、仕組みは大人にも通じる。
さらに、先ほどのBauduccoらの総説は、逆向きの矢印を新しく提案した。「スマホを見るから眠れない」の逆、「眠れないからスマホを見る」という向きだ。寝つけない時間の暇つぶしや、気持ちを落ち着ける手段としてスマホを使う、という見方で、検証はこれからの段階にある。これが体内時計の遅れとつながって循環する、という見立ては総説の主張そのものではなく、筆者の整理だ。
脚注：9月30日の記事「夕方のコーヒーは何時まで？寝酒は？」では「スマホは寝室の外へ」とだけ書き、理由を「光と情報で頭がさらに冴えてしまいやすい」の一文で済ませていた。時間を削るほうの影響を書き落としていた。結論は同じで、理由をこの記事で補った。
今日からできる3つの行動#
先に断っておく。以下は研究と国のガイドをもとにした筆者の提案で、これで寝つきがよくなると約束するものではない。
- 「何時に置くか」を決めて、その時刻にスマホを寝室の外に出す。 ステップ4・5の時間の問題は、画面の色をいくら変えても解決しない。睡眠ガイドのこども版も、先延ばしの予防として、睡眠スケジュールの目標を決めて日々確かめる工夫を挙げている。置き場所は充電器ごと別の部屋にすると、取りに行く手間が1つ増える。
- どうしても見るなら、明るさを下げて、終わりのある内容にする。 ステップ2の実験で影響が出たのは、最大の明るさで長時間読んだ条件だった。明るさを下げるのは手軽にできる。そのうえで、自動で次が始まる動画や終わりのないタイムラインより、1本で終わるものを選ぶほうが時間が延びにくい。
- 朝から昼のうちに、外の光を浴びる時間をつくる。 ガイドでは、日中に1,000ルクス以上の光を浴びると体内時計が調節され、入眠が促されるとされている。別の箇所では、日中に光を多く浴びると夜の照明による悪影響が減るとも書かれている。夜の対策より、昼の行動のほうが手をつけやすい人もいる。
アプリで続ける#
スマホを早めに手放した夜と、そうでない夜で、自分の睡眠がどう違うか。これは研究からは決められず、自分の記録を並べてはじめて見えてくる。
VITA Boardでは、睡眠時間を記録して、日ごとに並べて振り返れる。ガイドのいう「目標を決めて日々確かめる」を、睡眠時間の記録と振り返りだけで続けられる形だ。1〜2週間分を並べると、寝る時間が削られていた日が見えてくる。→ VITA Boardを試す
誤解の墓場#
| 誤解 | 実際は |
|---|---|
| 画面を暖色にすれば、寝る前にスマホを見ても大丈夫 | 167人の試験で、暖色にする機能を使っても使わなくても、睡眠に差はなかった。ふだん6.8時間を超えて眠る人に限ると、睡眠効率などでスマホを使わない群がいちばんよかった（後から分けた探索的な分析） |
| 青い光をカットする眼鏡で、睡眠がよくなる | 17本の試験を評価したコクラン・レビューで、睡眠への効果は「わからない」と判定された。睡眠を見た6本のうち、改善は3本、差なしが3本 |
この記事について#
- 更新日：2026年10月5日
- 本記事はAI（Claude）が一次情報を確認しながら執筆し、運営者が公開しています。
- 読んだ範囲：厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」は全文を確認しました。Changら（2015）は論文本文（結果の章と表1）を確認し、Zeitzerの意見とChangらの返答も全文を読みました。Duraccioら（2021）、Heathら（2014）、ExelmansとVan den Bulck（2016）、Kroeseら（2014）、Bauduccoら（2024）は要旨のみ確認し、本文は読めていません。コクラン・レビュー（2023）は要旨の「主な結果」の部分を確認しました。各研究の詳しい条件や、要旨に書かれていない数字は使っていません。
- Changらの実験とHeathらの試験は、どちらも参加者が12〜16人と少なく、Heathらは10代が対象です。ExelmansらとKroeseらは一時点の調査で、因果関係は示していません。
- 本記事は一般的な情報提供を目的としており、診断や治療の代わりにはなりません。眠れない状態が週に何日も続く、日中の強い眠気で生活や仕事に支障が出ている、といった場合は、スマホの使い方の工夫で済ませずに医療機関に相談してください。
- 記事末尾に自社アプリの紹介があります。第三者の広告・アフィリエイトは含みません。
出典・参考
- 健康づくりのための睡眠指針の改訂に関する検討会「健康づくりのための睡眠ガイド2023」（令和6年2月） https://www.mhlw.go.jp/content/001305530.pdf
- Chang AM, Aeschbach D, Duffy JF, Czeisler CA. Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. PNAS. 2015;112(4):1232-1237. doi:10.1073/pnas.1418490112
- Zeitzer JM. Real life trumps laboratory in matters of public health. PNAS. 2015;112(13):E1513. doi:10.1073/pnas.1500717112
- Chang AM, Czeisler CA. Reply to Zeitzer: Good science, in or out of the laboratory, should prevail. PNAS. 2015;112(13):E1514. doi:10.1073/pnas.1501544112
- Heath M, Sutherland C, Bartel K, et al. Does one hour of bright or short-wavelength filtered tablet screenlight have a meaningful effect on adolescents’ pre-bedtime alertness, sleep, and daytime functioning? Chronobiology International. 2014;31(4):496-505. doi:10.3109/07420528.2013.872121
- Duraccio KM, Zaugg KK, Blackburn RC, Jensen CD. Does iPhone night shift mitigate negative effects of smartphone use on sleep outcomes in emerging adults? Sleep Health. 2021;7(4):478-484. doi:10.1016/j.sleh.2021.03.005
- Singh S, Keller PR, Busija L, et al. Blue-light filtering spectacle lenses for visual performance, sleep, and macular health in adults. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2023;(8):CD013244. doi:10.1002/14651858.CD013244.pub2
- Bauducco S, Pillion M, Bartel K, et al. A bidirectional model of sleep and technology use: A theoretical review of How much, for whom, and which mechanisms. Sleep Medicine Reviews. 2024;76:101933. doi:10.1016/j.smrv.2024.101933
- Exelmans L, Van den Bulck J. Bedtime mobile phone use and sleep in adults. Social Science & Medicine. 2016;148:93-101. doi:10.1016/j.socscimed.2015.11.037
- Kroese FM, De Ridder DT, Evers C, Adriaanse MA. Bedtime procrastination: introducing a new area of procrastination. Frontiers in Psychology. 2014;5:611. doi:10.3389/fpsyg.2014.00611