夜勤明けに眠れない、寝すぎて夜に眠れない。介護士の明けの日の過ごし方を、帰り道から翌朝まで

明けに寝つけないのは、気合いが足りないせいじゃない#

e-ヘルスネットに「交代勤務睡眠障害」の説明があります。典型的な症状は、夜の勤務を終えて朝方から眠ろうとしても寝付けないこと。寝付いても、何回も途中で目が覚めます。

理由の説明もあります。体温やホルモンのリズムは、夜勤に合わせた眠りの時間に完全には合いにくい。そのずれが、こうした症状のもとだと考えられています。

国の睡眠ガイドも、はっきり書いています。交替制勤務は、体内時計の働きに逆らって生活せざるを得ない働き方。体に負担がかかる、と。

私自身、介護の仕事でいちばん日々響いているのは睡眠です。寝ても寝ても、急な眠気が来ることがあります。

だから私は、眠れない明けを、自分の段取りが下手だからと片づけないところから始めたいと考えています。責める向きが自分に向いたままだと、工夫を試す前に疲れてしまうからです。

ガイドが示す明けの方法は、週1〜2回の人向け#

ガイドの交替制勤務の章が明けの過ごし方を書いているのは、夜勤が週に1〜2回程度の場合です。回数がもっと多い人へは、その方法だと睡眠不足がより深刻になるおそれがあるので注意、と書くところまで。ここ、地味に大事。この記事では、ガイドの方法を型A、回数が多い人向けにこの記事で組んだ例を型Bと呼び分けます。

型A 夜勤が週に1〜2回程度の人 (ガイドが示す方法)。明けも日勤の日と同じように、朝から午前中に日の光を浴びて、体内時計を日勤の日に合わせます。明けてもすぐには眠らず、夕方以降から普段よりやや長めに眠る。翌朝は日勤の日と同じ時刻に起きます。

型B 夜勤がもっと多い人 (この記事で組んだ例)。ガイドには、回数が多い人の明けの過ごし方は書かれていません。型Bは、2つの記述をもとにこの記事で組んだ例です。1つはガイドの記述です。夜勤のあとの仮眠が睡眠不足を補い、休みの日の目のさえ方を上げるかもしれない、とあります。もう1つはe-ヘルスネットの説明。カーテンなどで日中の光をしっかりさえぎれば、昼の眠りを良くできる、とあります。

夜勤専従の人は、少し事情が違う。ガイドは、勤務の時間帯が夜から朝までの1パターンだけなら交替制勤務に含めない、と定義しています。この章の方法は、夜勤専従の人に向けて書かれたものではない、ということです。

仮眠の長さや夜勤中の過ごし方は、関連記事「介護の夜勤、仮眠は何分がいい?」で書きました。この記事は明けの日に絞ります。

型Aの時間割の例: 9時半に終わる夜勤の明け#

残業や家事で、この通りにいかない日があって当たり前です。崩れた日は、無理に合わせなくて大丈夫。

下の表は、型Aに時刻を置いてみた例です。資料にこの時刻が書かれているわけではありません。自分の退勤時刻に合わせて、前後にずらしてください。

型Bには、あえて時刻を入れていません。何時に寝て何時間眠ればいいかは、今回開いた資料では見つからなかったからです。眠くてたまらない日にどうするかも、ガイドには書かれていません。型Bは、起きる時刻を先に決めて目覚ましをかける方が合うのでは、と考えます。夕方まで眠り続けると、その夜が崩れやすいと考えるからです。

帰り道から寝るまでの手順#

1. 眠気が少しでもある日は、運転しない。ガイドは、交替制勤務が勤務中や通勤中の事故やけがと関係すると報告されている、と書いています。家族の送迎や公共の交通に切り替える段取りを、夜勤の前に決めておくと迷いません。
2. 光は型で分ける。型Aは帰り道と午前中に外の光を浴びる。型Bは帰ったらすぐカーテンを閉めます。
3. 食べるものは主食だけにしない。e-ヘルスネットは、夜遅い時刻におにぎりだけ、カップ麺だけで済ませる食事をすすめていません。主菜と副菜を組み合わせる、としています。夕食の一部を夕方に食べて、夜遅い時刻の量を減らす「分割食」という食べ方も紹介されています。
4. コーヒーは寝る時刻から逆に見る。ガイドは、カフェインの1日の合計を400mgまで、ドリップコーヒーなら珈琲カップ4杯分(700cc)が目安としています。夕方以降のカフェインは夜の眠りに響きやすい、とも書かれています。
5. 寝る前の1時間は、くつろぐ時間にする。ガイドは、寝床に入る前に少なくとも1時間は、家事や仕事に追われずにくつろぐ時間をとると良い、としています。
6. 寝室にスマホを持ち込まない。ガイドは、寝室にスマートフォンやタブレットを持ち込まず、できるだけ暗くして寝ることが良い睡眠につながる、と書いています。

4番は、昼に眠る型Bには少し考えが要ります。e-ヘルスネットの「快眠と生活習慣」は、カフェインに敏感な人は寝る5〜6時間前から控える、としています。ただ、これは夜に寝る人を前提にした書き方です。明けの朝に寝る人へどう当てはめるかまでは、書かれていません。明けにすぐ眠りたい日は、退勤前の最後の1杯をやめるところから試すのが合うのでは、と考えます。

家族に伝えておくメモの文例#

ガイドには、静かな環境で眠ることが良い睡眠につながる、とあります。昼に眠る日は、家の音がいちばんの敵になりがちです。冷蔵庫に貼るメモの例を、2本どうぞ。

1本目が型B、2本目が型Aの人向けです。

寝つけないとき、起きてから#

布団に入っても、なかなか眠れない。そんな時ほど、早く寝なきゃと焦りますよね。

ガイドによると、眠気が来ていないのに無理に眠ろうとすると、脳の興奮がかえって高まります。寝つきが悪くなることがある、と。なかなか寝つけないときは、一度寝床を離れる。静かで暗めの、安心できる場所で過ごし、眠気が来てから寝床に戻る、という順番です。

お酒で寝る、はガイドがはっきり止めている方法。眠るためにお酒を飲むこと(寝酒)は、眠りの質を悪くするおそれがある、と書かれています。e-ヘルスネットも、アルコールは一時的に寝つきを良くしても、深い眠りを減らし、途中で目が覚めることを増やすとしています。

起きてからのコツは、翌朝の起きる時刻をそろえること。型Aは、ガイドがそう書いています。型Bも、翌朝は同じ時刻にそろえる方が合うのでは、と考えます。e-ヘルスネットは、寝つきが悪い人や朝起きづらい人に向けて書いています。起きたらまずカーテンを開けて、午前中に多くの光を浴びるように、と。

お風呂は、寝る時刻から逆に数えて入る。e-ヘルスネットは、寝る1〜2時間前の入浴がいちばん効果的で、朝や昼の入浴では眠りを良くする効果はない、と書いています。明けに帰ってすぐのシャワーは、眠るためというより汗を流すため、くらいに考えておくと、期待しすぎずにすみます。

やること・やらないことの早見表#

サングラスの行、意外でしたか? 光をわざと浴びる。サングラスなどで光をさえぎる。ガイドは、こうして体内時計を交替制勤務に合わせようとする試みを紹介しています。そのうえで、注意を書いています。1日に動かせる体内時計は数分から数時間程度で、合わせるのが難しい。翌日以降の生活に悪い影響が出ることもある、と。

エナジードリンクの行は、ガイドの嗜好品の章からです。コーヒーの5倍近いカフェインが入った商品もある、と注意があります。慢性的にとると効き目が弱まり、依存も生じる、とも書かれています。お風呂の行は、極端に湯温が高いと、かえって寝つきを妨げる可能性がある、というガイドの答えからです。

次の明けの前に用意しておくこと#

眠れない日が続くときは、一人で抱えない#

ガイドは、交替制勤務の章でこう書いています。ここに書かれた工夫を試しても、眠れない、眠っても休めた感じがしない、仕事中の眠気が続く。そうして生活に支障が出ているなら、医療機関の受診をすすめる、と。

私が先に見たいのは、その状態がどれくらい続いているかと、仕事中の眠気が出ているかの2点です。夜勤中の眠気は、利用者さんの安全にも自分の通勤にも関わるからです。

明けの過ごし方は、個人の工夫だけでは届かないところがあります。夜勤の回数や並び方そのものがつらいときは、関連記事「介護の夜勤がつらい。辞める前に使える制度を、使う順に5つ。」に、職場への相談のしかたを書きました。

16時間の長い夜勤と、8時間ほどの夜勤で明けの過ごし方を分けた国の資料は、ここは調べきれませんでした。見つかったら書き足します。

よくある質問#

出典#