「たんぱく質は1回20gまでしか吸収されない」は本当？ 食べてから体で使われるまでを4ステップで追う

1. 量が多いと、吸収は止まるのではなく「時間をかけて」進む（2023年の研究）
2. 「20gで頭打ち」というデータは実在するが、運動後4時間という短い時間の測定から出た話だった（2009年の研究）
3. 一般の人にとってまず大事なのは、1回の上限よりも1日の合計量（厚生労働省の食事摂取基準）

以下、たんぱく質を食べてから体で使われるまでを4つのステップに分けて追っていく。

30秒まとめ#

ステップ1：消化――たんぱく質は「分解されてから」使われる#

肉や魚、卵、大豆製品に含まれるたんぱく質は、そのままの形では体に取り込まれない。胃と小腸で消化酵素によって少しずつ切り分けられ、アミノ酸（たんぱく質を作っている最小の部品）や、アミノ酸がいくつかつながった小さな断片になってから吸収される。

ここで押さえておきたいのは、消化は「一定量でスイッチが切れる」ような仕組みではないということだ。たくさん食べれば、そのぶん分解にも時間がかかる。これが次のステップにつながる。

要旨：「20gで消化が止まる」という仕組みはない。量が多いと、分解と吸収に時間がかかる。

ステップ2：吸収――多いと「止まる」のではなく「ゆっくり」になる#

オランダ・マーストリヒト大学のグループが2023年に学術誌『Cell Reports Medicine』に発表した研究は、この点をかなり細かく調べている。

• 対象：18〜40歳の健康な男性36人（1グループ12人）
• 方法：全身の筋力トレーニング（約60分）のあと、牛乳由来のたんぱく質を0g・25g・100gのいずれか1回で摂取
• 特徴：食べたたんぱく質に目印（安定同位体）をつけておき、食べたたんぱく質由来のアミノ酸が、いつ・どれだけ血液に入ってきたかを12時間にわたって追跡

食べたたんぱく質のうち、血液中に出てきた割合（累積）は次のとおりだった。

25gでは最初の4時間で半分ほどが出てきて、その後は伸びがゆるやかになる。一方、100gでは12時間たっても横ばいにならず、まだ出続けていた。研究者たちは、量が多いと消化・吸収・血液への放出にもっと長い時間が必要になる、と説明している。

つまり、「20gを超えた分は吸収されない」のではなく、量が多いほど、時間をかけて吸収されていくというのが実際に近い。

要旨：吸収に「20gの上限」があるわけではない。多く食べると、吸収が長時間にわたって続く。

ステップ3：利用――「20gで頭打ち」はどこから来たのか#

では、吸収されたアミノ酸は、筋肉の材料としてどれだけ使われるのか。ここに「20g説」の出どころがある。

2009年の研究：4時間の測定で「20gで最大」#

カナダの研究グループが2009年に『American Journal of Clinical Nutrition』に発表した研究では、若い健康な男性6人が脚の筋力トレーニングのあと、卵のたんぱく質を0g・5g・10g・20g・40gの飲み物で摂取した（1人が5条件すべてを別の日に試す方式）。

運動後4時間の測定で、筋肉のたんぱく質を作る速さ（筋たんぱく合成）は20gで最大になり、40gでもそれ以上は上がらなかった。さらに、20gと40gでは、アミノ酸がエネルギーとして燃やされる量（酸化）が増えていた。著者らは「体の組織に取り込める速さを超えた分は、酸化される」と結論づけている。

これが「1回20gまで」「それ以上は燃やされるだけ」という話の土台になった。

2023年の研究：12時間の測定で「100gのほうが大きく、長い」#

先ほどの2023年の研究は、測定時間を12時間に延ばし、目印をつけたたんぱく質の行き先を複数の方法で同時に追った。その結果、

• 筋肉の主要なたんぱく質を作る速さは、100gのほうが25gより最初の4時間で約20%、4〜12時間では約40%高かった
• 100gを食べても、アミノ酸が燃やされる量や、体のたんぱく質が分解される量への影響はごくわずかだった
• 100gでの反応は12時間たっても元の水準に戻っておらず、研究者たちは「たんぱく質を食べたあとの体の反応の大きさと長さには上限がなく、これまで過小評価されていた」とまとめている

2つの研究の違いを整理すると、こうなる。

4時間だけ見れば、多く食べた分はまだ吸収の途中で、効果が見えにくい。測る時間を延ばしたら、見え方が変わったと考えるとわかりやすい。

ただし、ここで話を大きくしすぎない#

2023年の研究にもはっきりした限界がある。

• 対象は若い健康な男性・筋トレ直後だけで、女性や高齢の人、運動しない日にそのまま当てはまるかはわからない
• 1回の食事の短期的な反応を見た研究で、何週間も続けたときに筋肉や体組成がどう変わるかは示していない
• 1グループ12人と規模は大きくない

だから、この研究は「1回に100g食べるべき」という意味ではない。言えるのは、「20gを超えた分は無駄」という前提は、科学的に裏づけられたものではなかったということだ。1日のたんぱく質を3食に分けてとる方法も、引き続き合理的な選択肢の1つである。

要旨：「20gで頭打ち」は4時間の測定から出た結果。12時間まで見ると、多く食べた分も時間をかけて使われていた。

ステップ4：1日の合計――まず見るべき数字はこちら#

ここまで「1回の量」の話をしてきたが、一般の人にとってもっと大事なのは1日の合計だ。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、たんぱく質は1日あたりの量で示されている。

※推奨量は「ほとんどの人が必要量を満たすと推定される量」。あくまで一般的な目安で、体格や活動量、持病によって適切な量は変わる。

同じ基準では、食事全体のエネルギーのうちたんぱく質から取る割合の目標を、18〜49歳で13〜20%、50〜64歳で14〜20%、65歳以上で15〜20%としている。また、とりすぎの上限（耐容上限量）については、腎臓への影響を考慮すべきとしながらも、基準を設定できるだけの明確な根拠が十分ではないため設定を見送っている。「上限がないから、いくらとってもいい」という意味ではない点には注意したい。

たとえば1日50gを目安にしている人が、次のような日を過ごしたとする。

パターンAのほうがバランスはよい。ただ、「20g説」を信じていると、パターンBの人は「朝も昼も少なかった。夜に30gとっても10gは無駄だから、どうせ届かない」と考えがちだ。実際には、夜に多めにとった分も時間をかけて吸収され、使われていく。朝に食べられなかった日も、その日の残りの食事で合計を整える意味はある。

要旨：まず1日の合計を満たすこと。配分は「できればバランスよく」で十分。

誤解の墓場#

• ❌「たんぱく質は1回20gまでしか吸収されない」　→　✅「量が多いと、吸収は止まるのではなく時間をかけて進む。100gでは12時間たっても血液への放出が続いていた」
• ❌「20gを超えた分はすべて燃やされて無駄になる」　→　✅「2009年の4時間の測定ではそう解釈されたが、2023年の12時間の測定では、100g摂取でもアミノ酸が燃やされる量への影響はごくわずかだった」

今日からできる3つの行動#

1. 自分の1日の目安量を1回だけ確認する。 18〜64歳なら男性65g・女性50gが推奨量の目安。まずは「1日でこのくらい」という数字を頭に入れておく。
2. 朝と昼が少なかった日は、夜で「帳尻を合わせる」と考える。 「もう無駄だから」とあきらめず、夕食の主菜を1品しっかりとる。ゼロか100かではなく、合計に近づけることを目標にする。
3. 3日だけ、1食ごとのたんぱく質量を書き出してみる。 朝がいつも少ない、など自分の偏りがわかれば、朝に卵や納豆、ヨーグルトを1品足すといった小さな調整がしやすくなる。

※腎臓の病気がある方、医師から食事の制限を受けている方は、たんぱく質の量を自己判断で増やさず、必ず主治医に相談してほしい。

アプリで続ける#

VITA Boardでは、食事を記録するとたんぱく質・脂質・炭水化物の量を推定でき、たんぱく質は目標量に対する14日間の推移をグラフで振り返れる。1食ごとの「足りた・足りない」ではなく、1日の合計と、数日単位の流れで見られるので、朝を抜いた日に記録そのものをやめてしまう、という悪循環を断ちやすい。→ VITA Boardを試す

この記事について#

• 更新日：2026年9月30日
• 本記事はAI（Claude）が一次情報を確認しながら執筆し、運営者が公開しています。数字・出典は記事内に明記した一次情報（厚生労働省の基準・学術論文）に基づきます。
• 本記事は一般的な情報提供を目的としており、医療行為や個別の栄養指導の代替ではありません。持病がある方・治療中の方・妊娠中や授乳中の方は、医師や管理栄養士にご相談ください。
• 本記事に広告（アフィリエイト等）は含まれません。

出典・参考

• 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書（たんぱく質の食事摂取基準、策定方法のポイント） https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001734207.pdf
• Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al., van Loon LJC. “The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans.” Cell Reports Medicine. 2023;4(12):101324. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10772463/
• Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, Prior T, Tarnopolsky MA, Phillips SM. “Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men.” American Journal of Clinical Nutrition. 2009;89(1):161-168. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19056590/